スクワット・キックバックなど、自宅でもできるヒップアップトレーニングをご紹介!
UPDATE:2020.05.15
自分磨き

スクワット・キックバックなど、自宅でもできるヒップアップトレーニングをご紹介!

キュッと引き締まったお尻は女性の憧れですよね。垂れてしまったお尻や、平らなお尻はバックスタイルの魅力を半減させてしまいます。

そこで今回は自宅やジムできるヒップアップに効果的なスクワットなどのヒップアップトレーニング方法と、30日間で美尻を手に入れるためのヒップアップチャレンジのやり方を紹介。

特にスクワットはヒップアップ効果だけではなく全身痩せにも効果があるので、ダイエットを頑張っているなら絶対に取り入れたいトレーニング方法です! 

この記事を参考にしてバックスタイルにも自信が持てる美尻と痩せやすい体を手に入れましょう。

LEAN BODY

スクワットの正しいフォームを覚えてスムーズにヒップアップ

正しいフォーム

キングオブエクササイズと言われているだけあって、スクワットはエクササイズの中でもかなり効果の出やすいトレーニングです。

ヒップアップに欠かせない大臀筋(だいでんきん)を鍛えることができるので、毎日続ければキュッと上向きの美尻を手に入れることができるトレーニングでもあります。

でもヒップアップ効果を確実に得るためには、正しいフォームを身につけなければなりません。間違ったフォームでスクワットをしてしまうと、なかなか理想のお尻に近づけなかったり、最悪の場合は太ももの前側に筋肉がついて脚が太くなってしまいます。

理想のお尻を手に入れるためにも、まずは正しいスクワットのフォームを身につけましょう。

自宅でできるヒップアップトレー二ング3選

自宅でできるヒップアップ

まずは自宅でも簡単にできるヒップアップ効果のあるトレーニング方法を紹介します。

今回紹介する自宅でできるヒップアップトレーニングはこちらです。

  • ワイドスクワット
  • スプリット・スクワット
  • キックバック

ワイドスクワット

ワイドスクワット

ワイドスクワットは足を大きく広げて行うスクワットで、お尻の筋肉である大臀筋だけでなく、内ももの筋肉である内転筋(ないてんきん)も鍛えることができるスクワットです。

■ステップ1

まず足を肩幅よりもさらに一回り大きく広げて立ちます。手の位置は腰か胸の前で結ぶとバランスが取りやすいです。

■ステップ2

そのまま膝の位置を変えないようにして、太ももが床と平行になるまで腰を落としましょう。腰を落とす時背中が曲がらないように注意してください。

これを10〜15回を1セットにして、3セット行います。

スプリット・スクワット

スプリット・スクワット

お尻の筋肉と裏ももに効果があるスクワットです。

■ステップ1

まず直立した状態から片方の足を前に出します。バランスが取りやすいので、腰は手に当てましょう。

■ステップ2

そのまま膝の位置を変えないようにしながら、前に重心を乗せて前脚の太ももが床と平行になるまで腰を深く落とします。

これを10〜15回を1セットにして3セット繰り返したら、今度は逆の足も同じ動作を行いましょう。

キックバック

片方の脚を後ろに高く蹴り上げるキックバックは、上向きの美尻には欠かせないエクササイズです。

■ステップ1

まず腰の位置くらいの高さの椅子やテーブルに両手をかけます。

■ステップ2

片方の膝を軽く曲げて、反対の脚を後ろに高く蹴り上げましょう。背中からつま先までが一直線になるように、椅子やテーブルに体重をかけてOKです。

片脚5〜10回を1セットとして3セット行い、反対の脚も同じように行います。

本気の人用!ジムでやるヒップアップトレーニング3選

ジム

ジムではマシンを使うことでより負荷がかかる効率のいいお尻トレーニングができます。

今回紹介するジムでオススメのヒップアップトレーニングはこちらです。

  • レッグプレス
  • ライイングレッグカール
  • マルチヒップ

レッグプレス

レッグプレスは、椅子の正面に板が取り付けられているマシンです。レッグプレスはスクワット同様に下半身の筋肉全体を鍛えることができます。スクワットはフォームが間違っていると、効率よくトレーニングできませんが、レッグプレスを使えば初心者でも効率よくトレーニングをすることが可能です。

■ステップ1

まずシートの位置は座って足を板に乗せたときに、横から見て膝が90度に曲がる位置に調整します。上向きお尻を目指して大臀筋を鍛えるなら、板の上の方に両足を置くのがおすすめです。

■ステップ2

足を置いたらお尻を浮かさないようにしながら、下半身の力を使って板を前に押します。

■ステップ3

限界まで押したら下半身の力を使いながらゆっくりとスタート位置まで戻しましょう。

ライイングレッグカール

ライイングレッグカールはうつ伏せになれる状態のシートに、丸い筒のようなロールがついたマシンのことです。ライイングレッグカールは裏ももにあるハムストリングスをメインで鍛えるマシンです。ハムストリングすはお尻の筋肉ではありませんが、美尻からすらっと伸びる引き締まった脚作りをするには欠かせません。

■ステップ1

まずマシンを調整して、脚をかけた時にふくらはぎと足首の間あたりにロールが来るようにします。

■ステップ2

うつ伏せにマシンに寝そべってロールに脚をかけたら、脚の力を使ってロールを上に引き上げます。この時上半身をシートにくっつけるのではなく、頭から膝が一直線になるように上半身を固定してください。

■ステップ3

上まで引き上げたら、脚の力を引き続き使いながらゆっくりスタート位置まで戻します。

マルチヒップ

マルチヒップはヒップと名前がついている通り、お尻を鍛えるために作られたマシンです。

■ステップ1

横向きになって、マシンのパッドに片方の膝を引っ掛けてまっすぐ立ちます。

■ステップ2

グリップを握って上半身がブレないように固定したら、膝を掛けた方のお尻の力を使ってパッドを蹴り下ろしてください。

マルチヒップは体幹を鍛えることもできるので、美尻を手に入れるだけではなく姿勢も美しくなることができます。

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30日でヒップアップ!スクワットチャレンジ

スクワットチャレンジ

スクワットを1日やっただけでは美尻を手に入れることができませんが、毎日コツコツ30日続ければ、1日目とは違う上向きのお尻を手に入れることができます。30日でヒップアップが叶うスクワットチャレンジに挑戦してみましょう。

スクワットの回数を1日単位で分ける

1日単位

スクワットチャレンジを行うためには、1日ごとに何回スクワットをするか決めるところから始まります。目安としてはスタートが50回なのが理想ですが、辛くてフォームが崩れてしまうなら回数を減らしても構いません。また1日のうちに50回やればOKなので、朝25回・夜25回というやり方でもOKです。

2日目以降は5回ずつ増やす

スタートの日の回数を決めたら、2日以降毎日5回ずつ回数を増やして何回するかを計算していきましょう。30日間頑張れるように、数値を紙に書いたりアプリを使ったりして目標回数を目で見れるようにしておくことをおすすめします。

3日やったら1日休む

スケジュールを組むときは、3日連続でスクワットをしたら1日はお休みするのが原則です。30日間のヒップアップチャレンジですが、期間中に7回お休みの日があります。

30日目には1日250回を目指す

30日間ヒップアップチャレンジで、30日目に美しい上向きのお尻を手に入れるためには、30日目に1日250回のスクワットができるようになっていると理想的です。

ただ毎日5回ずつ増やしてては、250回に到達しません。スクワットを始めて10日くらい経つと筋肉の強度が増しているはずですので、一気に10〜20回増やすようにして、最終日に250回達成できるようにスケジュールを組んでみましょう。

スクワットの後はストレッチでお尻ケア♪

お尻ケア

スクワットはキングオブトレーニングというだけあって、正しいフォームで行えばお尻の筋肉にかなり効きます。トレーニング後は筋肉がパンパンに張っている状態ですので、ストレッチをしてケアするようにしてください。

まず仰向けに寝た状態で両膝を立てます。そこから両足首を掴んだら、足首がお尻に近づくようにゆっくりと引っ張り、20〜30秒キープしましょう。トレーニング後のストレッチは静的ストレッチが必要なので、急に動かさずじっくりと筋肉を伸ばすのがポイントです。

まとめ

キュッと上向きのお尻を手に入れることができたら、どんなファッションでも自信を持って着こなすことができます。スクワットはヒップアップ効果が高く自宅でも簡単にできるトレーニングなので、今回紹介したトレーニング方法や30日間ヒップアップチャレンジのやり方を参考に実践してみてくださいね!美しいバックスタイルで、みんなの視線を独り占めしちゃいましょう。

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