簡単メニューで垂れ尻をプリケツに!ずぼら女子もできる5つの運動
UPDATE:2019.07.29

簡単メニューで垂れ尻をプリケツに!ずぼら女子もできる5つの運動

悩み自分磨き

女性のセクシーさを強調する部位であるお尻。ボリュームがありキュっと適度な筋肉がついたプリケツはとても魅力的でセクシーですよね。海外セレブの影響で日本でもプリケツ女性が美しいという認識を持ってきたように感じます。

しかし女性は30代から筋力と基礎代謝が低下していきます。その影響でヒップも急激に下降してきて垂れ尻に…日々の生活習慣などもありますが、一度垂れ尻になってしまうと肌にもハリがなくなり、ヒップラインが下がり脚も短く見えてしまい全体的なスタイルが悪くなってしまいます。

そんな加齢と共に垂れ尻になってきたスタイルを改善する為の方法を、普段運動をしていない女性の方でもできるメニュ-と共に紹介していきたいと思います。垂れ尻をプリケツにしたいと思っている全ての女子必見の記事となっています!

そもそも垂れ尻になってしまう原因って何?

30代を越えると女性は脂肪を蓄積しやすくなってしまうと聞いた事はありますか?筋力が低下していき基礎代謝が落ちていきますので、全体的に脂肪がつきやすくなっていき、相対的にお尻の筋肉も低下して脂肪が蓄積していきますので垂れ尻になってしまうという訳です。

しかしトレーニングを重ねる事で垂れ尻をプリケツにする事は可能です。日々の筋トレと日常生活の悪い習慣を改善する事でプリケツを維持する事もできるようになるのです。ここからは垂れ尻になってしまう原因である日常の習慣を紹介していきます。

デスクワークなど座る事が多い仕事

垂れ尻を防ぐ為にはお尻の筋肉を鍛える事が大切なのですが、デスクワークなどで常に座っている仕事をしている人は、仕事中にお尻を鍛える事ができません。1日で最も長いのは仕事をしている時間ですから、その時間でお尻を鍛える事ができないというのは垂れ尻になってしまう原因の一つになってしまいます。

OLさんなどの事務所内で常に座りながら仕事をしている人は、お尻の筋トレを継続して行わなければ垂れ尻になってしまう可能性が高くなってしまうでしょう。背もたれにもたれかかりながら座ると垂れ尻になってしまう可能性を高めてしまいますので、気をつけべきポイントとしては、背もたれに寄りかからず、背筋を伸ばしながら座るようにするのが良いかと思います。

猫背で常に姿勢が悪い

一見すると猫背と垂れ尻は関係がなさそうに感じるかと思いますが実は大きな関係性があります。猫背で姿勢が悪いとお尻周りの骨盤を後傾させてしまい、骨盤の位置がずれてお尻が垂れて見えてしまうような形で固定されてしまうのです。猫背でお尻が垂れるのではなく、猫背で骨盤がずれてお尻が垂れて見えるようになってしまうという訳です。

お尻周りの骨盤の歪みはお尻が垂れて見えるだけでなく、お尻の筋トレでもしっかりと刺激を与える事ができなかったり、腸内を締め付けてしまうことで便秘になってしまったりといった様々な不調を与えてしまいます。猫背気味の人は常に良い姿勢でいるように気をつけて心がけて生活をするようにしましょう。座っている時も立っている時も歩いている時も、意識して姿勢を正しくすれば知らない間に癖になっていて猫背は解消されます。

カバンをどちらかの肩で持つ癖がある

仕事用でもプライベートで使うカバンでも同じですが、どちらかの肩で担ぐ癖がある人は垂れ尻になりやすい体になってしまっている可能性があります。なぜかと言うと、こちらも上の骨盤のズレの影響が大きいのですが、重たいカバンを常にどちらか片方の肩で持っていると骨盤がそちらに傾いてしまい、ずれてしまっていることが考えられます。

骨盤がずれてしまうと上でも説明したように、お尻の筋肉の位置がずれてしまいますのでお尻が垂れて見えてしまい、筋トレをしても効果的に刺激を与える事ができないのです。どちらか片方の肩で持つ癖がある人はもう片方の肩でもカバンをもつようにする癖をつけ、どちらに骨盤が傾きすぎないようにしましょう。

垂れ尻を綺麗なプリケツにする為の簡単トレーニング方法

ここからは垂れ尻を綺麗なプリケツにする為の簡単トレーニング方法を解説していきます。綺麗なプリケツは女性らしいしなやかで綺麗なスタイルを作ってくれるだけでなく、お尻の筋肉量が増える事で基礎代謝が上がり太りにくい体にしてくれるという効果もあります。

外見をガラっと見栄えのいいものに変えてくれるプリケツを作る方法を、普段運動をしない女性でも簡単にできるものから順番に紹介していきます。

1.スクワット

プリケツを作る為に最も効率的かつ効果的なトレーニングはスクワットです。スクワットは太ももや下半身を鍛えるイメージがあると思いますが、実はヒップアップ効果も非常に高く、自宅でもできますし、消費カロリーも多いので余分な脂肪を燃焼する為のダイエットとしても高い効果を発揮します。

  • 脚を肩幅より広めに
  • 股関節から曲げてゆっくりと腰を落とす
  • ゆっくりとヒザを伸ばして元の姿勢に戻る。

毎日30回を2セット行うと効果を発揮してきますが、最初の方は筋肉痛になってしまうかもしれませんので、1日起きなどのペースで行うのが良いでしょう。太ももと床が平行になるまでゆっくりと腰を下ろしていくのがポイントで、時間をかけて下ろす、時間をかけて上げる、というのを意識していると、しっかりとお尻の筋肉を刺激できているという事になりますので効率的に鍛える事ができます。

2.階段の上り下り

普段何気なく使ってしまっているエスカレーターやエレベーターを使わずに毎回必ず階段を使うようにしましょう。どんなに疲れていても階段を使う習慣をつける事で、下半身全体を強化する効果がありますので、脚をに適量の筋肉をつけながらお尻の筋肉を鍛える事ができるようになります。

階段の上り下りは有酸素運動の効果も高く、階段の上り下りを参考にしたトレーニング器具がある位、階段は日常生活の中で運動をする為の非常にいいアイテムなのです。ヒールではなくスニーカーなどの動きやすい靴であれば一段飛ばしなどで階段の上り下りをするのが良いでしょう。よりお尻の筋肉に刺激を与える事ができますので効果的です。

3.サイドキック

ヒップアップ効果だけでなくO脚改善効果もあるサイドキックエクササイズ。眠る前、テレビを見ながらなど、自宅でくつろいでいるわずかな空いている時間で行う事ができますので、面倒くさがりで三日坊主の女性でも継続できるのが嬉しいトレーニングです。

  • 体を横にピンとまっすぐな状態で寝そべります
  • 呼吸を吐きながら脚を外側にゆっくり上げます
  • つま先を外側に向けて自分の体の斜め後ろにあげていきます

最初のうちは数秒キープしてゆっくりおろしていきます。慣れてきたら止める秒数を長くします。5秒間キープできるようになったら相当お尻の筋肉が鍛えられているという証拠になりますのでまずは5秒間を目安にトレーニングをしていくのが良いかと思います。長く止めてゆっくりと下ろす時にお尻の筋肉が刺激されていますので、ゆっくりゆっくり丁寧に下ろすことを心がけましょう。

4.バックキック

サイドキックと同じように自宅にいる時にながら運動ができるのがバックキックの特徴です。ヒップアップに必要な大殿筋を鍛える事ができますので、お尻をキュっと引き上げる事ができ、プリケツを作る事ができます。

  • 仰向けで両肘を立てて腕を開きます
  • お尻をあげてキープして戻すという動きを3秒かけて繰り返します。

効果をあげるコツは背中と背筋が一直線になっている事を意識する事と、脚をまっすぐに上げる事を意識する事です。骨盤が動かないように注意しながら、頭からつま先までが一直線になっている事を意識しながら、ゆっくりと時間をかけながら戻していきます。

このトレーニングも戻す時が一番お尻に良い刺激を与えている時なので、キュっとお尻の筋肉が刺激されていることを意識しながらトレーニングするのが良いでしょう。テレビなどを見ながら毎日3セット行うと効果が出てきます。

5.ヒップリフト

寝ながらお尻を持ち上げるトレーニングです。お尻の筋肉だけでなく背筋や腹筋も刺激されますので、骨盤周りの筋肉を鍛える効果がありますので、便秘改善効果などもあると言われています。こちらも寝ながらのトレーニングで自宅でもできるので、眠る前やテレビを見ながらするのが良いでしょう。

  • ヒザを立てて仰向けで寝ます
  • 両手の手のひらを下にして体の横におきます
  • 恥骨を突き出すような形で腰を持ち上げて、膝の頭から恥骨まで一直線になるようにします
  • 上げきったら1秒~2秒動きを止めます
  • ゆっくりと床すれすれまで下ろします

他のプリケツトレーニングとの違いは、同時に腹筋や背筋を鍛える事ができるという点。いくらプリケツになった所で、ウエスト周りに脂肪がついていれば綺麗なメリハリのあるスタイルを作る事はできませんので、綺麗なお尻を作りながら綺麗なくびれを作る事ができるヒップリフトは継続して毎日自宅で行っていきたいトレーニングです。

目安は1日30回を2セットです。後半辛くなってくると、上げきった時の停止時間が短くなっていきますが、辛くなってきてからのトレーニングで多くの効果を得る事ができますので、しっかりと上で止めきるように頑張りましょう。

まとめ

女性の天敵である加齢と共に訪れるスタイルの崩れ…防ぐ為には日々のトレーニングが絶対に欠かすことができません。上で紹介したトレーニングであれば自宅でいつでも気軽に行う事ができ、運動不足の女性でも簡単に継続する事ができますので、綺麗なプリケツを作りたい人は毎日日課にしてもらえればと思います。

しかし自重トレーニングは負荷が少ないので結果が目に見えるまで時間がかかります。もっと手っ取り早く綺麗なプリケツにしたいと考えている人にオススメなのはパーソナルジムでのトレーニングです。プロのトレーナーさんにメニューを組んでもらいながら一緒に運動する事で、素早く綺麗なプリケツを簡単に手に入れる事ができるでしょう。

皆さんもそれぞれの目的と希望に合わせて適切な運動を重ねていき、垂れ尻から綺麗なプリケツをゲットしましょう!

REVIAS パーソナルジム

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