今すぐ自宅で簡単にできる!綺麗な背中を作るための筋トレ方法
UPDATE:2020.05.25
自分磨き

今すぐ自宅で簡単にできる!綺麗な背中を作るための筋トレ方法

薄手の服を着る季節が来ると、自分が思っている以上に背中の贅肉が目立ってしまうものです。背中は自分からは見えないので見落としがちなパーツですが、写真に写った自分の背中に愕然とした経験がある人もいるのではないでしょうか。

また自分の着たい服ではなく、下着からはみ出した贅肉が見えないような服を無意識に選んでいる人もいるかもしれません。

そこで今回は綺麗な背中作りに欠かせない筋トレ方法を紹介します。どれも自宅で簡単にできるものですので、毎日の習慣として取り入れて美背中を作り上げましょう。

美背中を手に入れることができれば、ファッションも好きなように楽しむことができますよ!

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背筋は3つの筋肉からできている

背筋は3つの筋肉からできている

背筋とひとまとめにして呼ぶことが多いですが、背筋は三つの筋肉から作られています。この三つの筋肉をバランスよく鍛えることが美背中作りには大切です。

僧帽筋(そうぼうきん)

僧帽筋は肩から背中の真ん中まで伸びている筋肉です。普段の生活やデスクワークでもよく使う筋肉で、肩こりはこの僧帽筋が張っている状態を指しています。

僧帽筋を鍛えることで、美姿勢になれるだけでなく肩こりも解消される効果があります。

広背筋(こうはいきん)

広背筋は脇の下から腰にかけて伸びている筋肉で、体の筋肉の中でもかなり大きめの筋肉です。

広背筋を鍛えることで代謝がアップしますし、腰のあたりまで伸びている筋肉ですのでウエスト周りにも効果が出ます。

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

背骨を覆っている筋肉で、インナーマッスルと呼ばれる筋肉です。脊柱起立筋を鍛えても見た目は大きくは変わりませんが、この筋肉を鍛えていないと猫背になりやすくなってしまいます。

脊柱起立筋を鍛えると背骨のラインが綺麗に出るので、背中が大きく開いた服も着こなせるようになりますよ!

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背中の筋トレは背中以外にもメリットあり!

背中の筋トレは背中以外にもメリットあり!

背中の筋トレをして鍛えると、背中の贅肉がなくなって後ろから見た時の姿がとても美しくなります。ただ背中の筋トレのメリットはそれだけではありません。

猫背が改善!姿勢が良くなる

猫背が改善!姿勢が良くなる

背中の筋肉を鍛えると、まず綺麗な姿勢をキープできるようになります。猫背になりがちな人は背筋が足りていないことが多いです。猫背が改善できればそれだけでかなりスタイルがよく見えるようになるでしょう。

ぽっこりお腹を解消!

ぽっこりお腹を解消!

腹筋してもなかなかぽっこりお腹が改善されないなら、それは背筋が足りないせいかもしれません。背筋が弱いと猫背になってしまうのですが、その状態ではお腹の筋肉をうまく使えないため、お腹に脂肪がつきやすくなってしまうのです。

ウエスト減!くびれができる

ウエスト減!くびれができる

背中の筋トレをすると、背中にある広背筋という筋肉を鍛えることができるのですが、この広背筋は腰までつながっている筋肉です。そのため背中を鍛えることで、腰周辺も引き締まりくびれを手に入れることができます。

背筋を鍛えれば代謝がアップ

背筋を鍛えれば代謝がアップ

背筋では広背筋を鍛えることができるとお話ししましたが、背中から腰に渡る広背筋は、体の中でも大きな筋肉の一つです。大きな筋肉を鍛えればそれだけ代謝もアップするので、背中を鍛えるだけで自然と代謝がアップします。

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自宅でできる!簡単な背中の筋トレ5選

自宅でできる!簡単な背中の筋トレ5選

それではさっそく自宅でできる簡単な背中の筋トレ方法を紹介していきます。
今回紹介する自宅でできる背中の筋トレ方法はこちらです。

 

  • バックエクステンション
  • エアプルダウン
  • ヒップリフト
  • バードドッグ
  • タオルローイング

バックエクステンション

バックエクステンション

いわゆる「背筋」と呼ばれる背中の筋トレ方法がバックエクステンションです。バックエクステンションでは、脊柱起立筋と呼ばれる頸椎から腰椎に走っている背骨に沿った筋肉を鍛えることができます。背中が丸くなるのを防ぐので、脊柱起立筋を鍛えると立ち姿の綺麗な姿勢づくりができますよ!

■ステップ1
マットを敷いて床にうつ伏せになります。両手は二の腕が耳に当たるようにまっすぐ伸ばしましょう。

■ステップ2
腰から上を背中を縮めるイメージでゆっくり上げて行きます。腕の力を使ったり、勢いよく反動をつけるのはNGです。

■ステップ3
みぞおちが床から離れる位置まで上げたら、3〜10秒キープします。キープする時間は徐々に長くしていきましょう。

■ステップ4
キープしたら、今度はゆっくりと上体を降ろして行きます。縮めた背中を少しずつ解放していくイメージで降ろして、元のフォームに戻ります。

■ステップ5
この動きを20回 x 3セット行えば完了です。辛い場合は最初は回数を減らしても構いませんので、正しいフォームでできるように意識しましょう。

エアプルダウン

エアプルダウン

自重のみで行うエアプルダウンは広背筋を鍛えるトレーニングなのですが、かなり簡単な筋トレなのでトレーニング初心者にもおすすめです。正しいフォームで回数をこなすと、思った以上に効きます。

■ステップ1
まず立った状態でも座った状態でもいいので、背中をまっすぐ伸ばして腕は上にY字になるように伸ばします。

■ステップ2
胸を張ったら肘をわき腹に寄せるイメージで肩甲骨を使って動かします。背中の肉がギューっと寄るのを意識してください。肘を曲げるのではなく、あくまで肩甲骨を動かすのを意識してみましょう。

■ステップ3
寄せた肩甲骨をゆっくり解放するイメージで、元の状態に戻します。

■ステップ4
以上の動作を20回 x 3セットで行います。辛いと感じなければ1セット30回にしてもOKです。

ヒップリフト

ヒップリフト

お尻トレーニングとして知られているヒップリフトですが、実は背筋にも効果のあるトレーニングです。お尻と脊柱起立筋を同時に鍛えられるので、美姿勢とキュッと上向きなヒップを手に入れることができます。

■ステップ1
マットの上などで仰向けに寝て、膝を立てます。腕は力を入れずに体に沿わせておきましょう。

■ステップ2
お尻と背中の力を使って体を上げ、太ももから肩甲骨の下までが一直線になるようにします。そのまま3〜5秒キープしてください。

■ステップ3
キープしたら、ゆっくりとお尻を降ろして元の姿勢に戻ります。

■ステップ4
以上の動作を20回 x 3セットで繰り返しましょう。正しいフォームで行うことが大切なので、20回がキツければ回数を減らしても構いません。

バードドッグ

バードドッグ

脊柱起立筋と僧帽筋中部を鍛えることができるバードドッグは、体幹トレーニングでもあります。背中の筋肉を鍛えるのと同時にボディバランスも高めたいという人におすすめです。

■ステップ1
床で四つん這いになります。マットがあれば敷いておきましょう。

■ステップ2
四つん這いの状態から左腕と右足を床から離し、どちらもまっすぐ伸ばします。まっすぐ伸ばします。

■ステップ3
左肘と右膝を曲げてくっつけたら、ゆっくり元の状態に戻ります。

■ステップ4
左腕と右足で10回この動作を行ったら、今度は右腕と左足で同様の動作をします。左右20回を1セットとし、3セット行いましょう。

タオルローイング

タオルローイング

タオルローイングは、自宅にある少し長めのハンドタオルを使用して行うトレーニングです。トレーニング用チューブがあるのであれば、そちらを使っても構いません。広背筋と脊柱起立筋を同時に鍛えることができます。

■ステップ1
立った状態でも座った状態でもいいので、姿勢を正して胸を張ります。

■ステップ2
タオルの両端を持って腕を頭をあげます。両手が肩幅より少し広めになるように広げましょう。目線は腕を上げた時にタオルがある位置を見るようにします。

■ステップ3
そのまま肩甲骨を動かすイメージで、タオルが鎖骨あたりに来るように引き寄せます。鎖骨まで引き寄せたら、ゆっくりと元の位置に戻してください。

■ステップ4
これを20回 x 3セット行います。あまり辛く感じないようであれば、床に仰向けに寝て行うのもおすすめです。仰向けで行う時はタオルを鎖骨に引き寄せた時に、胸をタオルに近づけるイメージで上げるとより背筋に効きます。

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まとめ

自宅でできる背筋のトレーニングは、僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋をバランスよく鍛えなければいけません。今回紹介したトレーニングは自重を使うので、筋トレ初心者でも始めやすいトレーニングばかりです。薄着ファッションをかっこ良く着こなすためにも、今日からさっそく始めてみましょう。

自重で物足りない場合は、ダンベルなどのウエイトを使うとより筋トレ効果が出やすくなりますよ!

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