今日からできる!お尻の脂肪を落とす5 つの方法
UPDATE:2020.05.12

今日からできる!お尻の脂肪を落とす5 つの方法

自分磨き

お尻の脂肪を落とす方法を5つご紹介します! 当記事ではお尻が大きくなってしまう原因や日常生活で落とす方法、食事方法もピックアップしていますので、ぜひご参考ください♪

キュッと引き締まったお尻を手に入れたいと願っている女性は多いのではないでしょうか。たるんでしまったお尻を隠したくて、ルーズなシルエットの服を選んでしまっている人もいるでしょう。

そこで今回はついてしまったお尻の脂肪を落とす方法や美しいお尻を手に入れるために今日から変えたい習慣などを紹介します。

ムダな脂肪の付いていない引き締まったお尻は、バックスタイルを美しく見せるためには欠かせません。自信を持ってタイトなパンツが履けるように、お尻トレーニングを始めましょう!

お尻の脂肪を落とす前に大事な筋肉を知ろう

お尻の脂肪

たるんで脂肪で大きくなってしまったお尻の脂肪を落とす前に、お尻にある筋肉についても知っておきましょう。

お尻には大臀筋(だいでんきん)・中臀筋(ちゅうでんきん)・小臀筋(しょうでんきん)と呼ばれる3つの筋肉があります。

この中でも特に大臀筋を鍛えることが、キュッと引き締まった上向きの美尻を手に入れるためのカギです。お尻の脂肪が取れたとしても、大臀筋が鍛えられていなければ上向きの美尻を手に入れることができません。

またこの大臀筋は体にある筋肉の中で最も大きな筋肉と言われており、この筋肉があるかどうかは代謝の良さにも影響します。代謝が良ければそれだけ痩せやすい体になるので、大臀筋をしっかり鍛えて理想の体づくりをしましょう。

ピラティス

お尻の脂肪を落とす5つの方法

5つの方法

それではさっそく効果的にお尻の脂肪を落とす方法を5つ紹介します。今から紹介する方法はお尻の脂肪を落とすだけでなく大臀筋を鍛える効果があるので、継続的に頑張れば引き締まった美尻を目指すことができますよ!

今回紹介する5つの方法は以下の通りです。

  • スクワット
  • お尻歩き
  • ヒップリフト
  • ハイリバースプランク
  • レッグランジ

スクワット

スクワット

スクワットはキングオブエクササイズと呼ばれていて、トレーニング器具を使わずにできるトレーニングの中では最も効果の出やすいトレーニングです。ただ間違ったフォームでスクワットをしてしまうと太ももの前に筋肉がついてしまうので、正しいフォームを身につけるところから始めましょう。

・筋トレインスタグラマーのmeruさんのスクワット

■ステップ1

まず足を肩幅より少し広めに開いたら、つま先だけ外に向けるようにして立ちます。

■ステップ2

その後膝の位置を変えないように意識して、息を吸いながらゆっくりと腰を落としていきましょう。このとき背中が曲がらないようにし意識するのがポイントです。

■ステップ3

太ももが床と平行になる位置まで腰を落としたら、息を吐きながら腰を引き上げます。

■ステップ4

この動作を10〜20回を1セットとして、3セット繰り返します。

最初から20回を目指すのではなく、まずは正しいフォームで10回1セットを頑張ってみてください。慣れてきたら少しずつ回数を増やしましょう。

お尻歩き

お尻歩きはお尻の3つの筋肉だけではなく、骨盤を正しい位置に戻す効果や腹筋や背筋を鍛える効果もある全身運動です。

・お尻引き締めだけではない!?便秘改善にもいいお尻歩き

■ステップ1

まず両足を前に伸ばし、姿勢をまっすぐにした状態で床に座ります。両手は胸のまで組むか握っておくとやりやすいです。

■ステップ2

そのまま左右どちらでもいいので、骨盤を前に出すようなイメージでお尻を使って前進します。

■ステップ3

お家の中で動ける範囲で前に進んだら、今度はそのままバックして元の位置に戻りましょう。できれば1メートルの距離を2・3往復繰り返すのおすすめです。

お尻を動かそうと前傾姿勢になりがちですが、背筋と腹筋を同時に鍛えるためにも姿勢をまっすぐ保つことを意識してみてください。

ヒップリフト

ヒップリフト

引き締まったお尻だけでなく、ふくらはぎや足首にも効果があるのがヒップリフトです。

・ヒップアップの基礎!

■ステップ1

まず仰向けの状態で寝て、膝を90度に曲げます。次に息をゆっくり吸いながら、肩から膝までが一直線になるようにお尻を上げていきましょう。

■ステップ2

一直線の状態で2秒以上キープしたら、今度は息を吐きながらゆっくり腰を落としていきます。

ヒップリフトは簡単なトレーニングで、あまり負荷もかかりません。初心者でも簡単にできるのですが、物足りなく感じる人は腰の部分にダンベルを乗せてトレーニングするのがおすすめです。ダンベルがなければ2Lのペットボトルに水を入れて、重りとして使ってみてください。

ハイリバースプランク

ハイリバースプランクは、お尻のトレーニングに効果があるだけでなく、体幹を鍛えることができるトレーニングです。

・体幹を刺激!ハイリバースプランク

■ステップ1

まず床に仰向けの状態で寝ます。手のひらを地面につけ、そのまま体を持ち上げるように腕を伸ばしましょう。この時足先から頭まで一直線にするのがポイントです。

■ステップ2

そのままキープするのですが、最初は30秒、慣れてきたら1分以上キープしてみてください。キープしている間お尻が落ちてしまいやすいので気をつけましょう。

レッグランジ

レッグランジはお尻と太ももを引き締める効果のある運動です。

・こちらでは3つのランジをレクチャー

■ステップ1

まず両足をやや開いたくらいの状態で立ち、片方の足を前に大きく出します。両手は頭の後ろか腰に当てましょう。慣れてきたらダンベルなどの重りを持つのもおすすめです。

■ステップ2

前に出した方の膝を曲げ、重心を乗せながら腰を落とします。曲げている方の脚の太ももと床が平行になるまで腰を落としたら、足を元の位置に戻してください。これを10〜15回繰り返したら、今度は反対の足で同じ動作をします。

膝を曲げる時は膝がつま先よりも前に出ないように意識しながらやってみましょう。
レッグランジは負荷が大きくないので、慣れてきたらダンベル等を使って負荷をかけることでより効果が生まれます。

今日からできるお尻の脂肪を落とす3つの生活習慣

椅子を使ったトレーニングをする女性

お尻の脂肪を落とす方法はトレーニングだけではありません。なかなか落ちないお尻の脂肪は普段の生活習慣を見直すことで落とすことができますし、さらに脂肪がつかないようにする予防にもなります。

正しい姿勢で生活する

正しい姿勢

猫背など姿勢が悪い状態で生活していると、骨盤に歪みが出て脂肪がつきやすくなってしまいます。一度自分が日頃どんな姿勢で生活しているのかを見直してみましょう。

猫背以外にも脚を組む癖があったり、片方の脚に重心をかける癖があったりすると骨盤がゆがんでしまいます。

お尻の筋肉を意識する

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<p>今回紹介したトレーニング方法もお尻の筋肉を鍛えるのには効果的ですが、日頃の生活でもお尻を鍛えることができます。立ち仕事・座り仕事に関わらず、お尻に力を入れる習慣をつけてみましょう。お尻に力を入れて10秒キープを繰り返すだけでも、大臀筋を鍛えることができます。</p>
<p>また普段エレベーターを使っているのであれば、階段を使うように心がけるのもおすすめです。歯磨きしている間や食器を洗う間だけつま先立ちを頑張ってみると、効率的にお尻の筋肉を鍛えることができます。</p>
<h3>体を温めて脂肪のつきにくい体にする</h3>
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体が冷えてしまうと、体を温めようとして脂肪がつきやすい状態になってしまいます。体を温めるのに効果的なのは、湯船に浸かる習慣をつけることです。できれば半身浴にして、全身をじっくり温める習慣をつけましょう。またショウガやニンニク、冬野菜など体を温める効果のあるものを食べるのもおすすめです。

体を温めることで全身の代謝がアップするので、お尻に脂肪がつきにくくなるだけでなく、痩せやすい体を作ることができます。

お尻に脂肪がついて大きくなってしまう3つの原因

お尻に脂肪

脂肪がついて大きくなったお尻をコンプレックスに感じている人もいると思いますが、どうしてお尻が大きくなってしまうのでしょうか。代表的な3つの原因を紹介します。

お尻の筋肉が使われていない

ヒップ・下着

お尻の筋肉を普段意識して使えていなければ、お尻がたるんでしまって大きく見えてしまいます。またお尻の筋肉は体の中でも一番大きな筋肉と解説しましたが、この筋肉が衰えていると全身の代謝が悪くなってしまい、脂肪がつきやすくなってしまうのです。

脂肪が貯まっている

脂肪が貯まっている

今までの生活習慣によってお尻に脂肪が溜まっていることも原因の一つです。お尻には大きな筋肉があるだけでなく、たくさんの血管や毛細血管もあるため、冷え性になってしまうとお尻に老廃物が溜まってしまいます。この老廃物とお尻に溜まった脂肪がくっつくとセルライトになってしまい、なかなか落ちない脂肪に変わってしまうのです。

血行が悪くお尻がむくんでいる

血行が悪く

あまりお尻の冷えを意識したことはないかもしれませんが、お尻には血管や毛細血管があるので、血行が悪い状態が続くとお尻が冷えてしまいます。冷えてしまうとその分老廃物が溜まりやすく、お尻がむくんでしまうので、その結果お尻が大きくなってしまうのです。

ピラティス

お尻痩せに効果的な食事方法

ごはんのおかず

最後にお尻痩せに効果があるオススメの食事方法を紹介します。食事方法でお尻の部分痩せをすることはできませんが、全身のダイエットにも効果がありますので、トレーニングや生活習慣の改善と併せて食生活も見直してみましょう。

カロリーを考えバランスの良い食事をとる

和朝食

痩せるための食事方法を考えるとき、単純に食事量を減らしてしまう人がいますが、いくら量が減ったとしても摂取カロリーが高ければ意味がありません。お尻痩せにも効果がある食生活を目指すためには、まず必要な栄養素がバランスよく取れているかと、1日に必要な摂取カロリーをオーバしていないかをチェックしてみましょう。女性の1日の摂取カロリーは1,800〜1,900kcalが理想とされています。

低脂質高タンパク質の食べ物を選ぶ

鶏肉 もも 角切り

低脂質高タンパク質の食品は、ムダな脂肪を落として筋肉をつけるためには欠かせない食品です。身近な食材で低脂質高タンパク質な食品は鶏肉ですが、牛肉や豚肉でも赤身・ヒレ・ももなどは低脂質高タンパクな食品なので積極的に摂りましょう。また豆腐も腹持ちがよくカロリーが低いうえに低脂質高タンパクなのでおすすめです。

まとめ

お尻の脂肪を効果的に落とすためには、お尻の筋肉を鍛えて代謝をアップさせたり、お尻に脂肪がつきにくい生活習慣に改善したりすることが大切です。すぐには効果が出ないかもしれませんが、今回紹介したお尻の脂肪を落とす方法を毎日コツコツ続けてみましょう。
お尻は脂肪を落とすだけでは美尻を目指すことができませんので、脂肪を落としながら筋肉をつけることを意識することが大切です!

自分磨き