上腕三頭筋の筋トレでスッキリ二の腕に!悩める女性におすすめの筋トレ方法
UPDATE:2020.09.18
自分磨き

上腕三頭筋の筋トレでスッキリ二の腕に!悩める女性におすすめの筋トレ方法

ノースリーブや半袖から覗く腕が気になって薄着ができずにいるなら、上腕三頭筋を鍛えましょう。上腕三頭筋を鍛えれば、腕を振った時に揺れてしまう振袖筋を引き締めることができます。

でも二の腕ってなかなか引き締まりづらいですよね…

そこで今回は今日からできる女性におすすめの効果的な上腕三頭筋の筋トレ方法を紹介します。

どうして二の腕はなかなか痩せないのか?

どうして二の腕はなかなか痩せないのか?

「二の腕は前から気になっているのに全然痩せない」という人も多いのではないでしょうか。

二の腕が痩せづらいのは、上腕三頭筋の筋肉が年齢とともに衰えている可能性が高いです。二の腕には上腕三頭筋と上腕二頭筋があります。上腕二頭筋は物を持つ時に使う筋肉で、日常的に使っているので、なかなか衰えません。ただ上腕三頭筋はあまり使う機会のない筋肉です。筋トレをして鍛えない限り上腕三頭筋が引き締まることがないため、筋トレをしていなければなかなか二の腕が痩せて見えません。

また身体は内側の筋肉を守るために脂肪を溜め込むのですが、上腕三頭筋はその脂肪がつきやすい部分にあります。脂肪を溜め込みやすいうえに脂肪の燃焼が活発な場所ではないので、二の腕が太く見えてしまうのです。

上腕三頭筋が衰えると、肌がハリを失って皮膚がたるんでしまいます。実際にはそれほど太っていないとしても、肌がたるんでしまったことにより二の腕が太く見えてしまうのです。それに加え皮膚がたるんだ部分には脂肪がさらにつきやすくなってしまうので、どんどん太ってしまうという悪循環に陥ります。

二の腕は意識して見ないと自分では確認しづらい場所なので、気づいた時には予想以上に太くなっていたということが起こりやすいのです。

女性が上腕三頭筋を鍛えるメリットとは?

女性が上腕三頭筋を鍛えるメリットとは?

女性が上腕三頭筋を鍛えると、どんなメリットがあるのでしょうか。

自信を持って腕が出せる

自信を持って腕が出せる

二の腕が太ってしまったと気づいてから、二の腕を出すファッションに抵抗がある人もいるのではないでしょうか。せっかくおしゃれを楽しむなら、自信を持って服を着こなしたいですよね!上腕三頭筋を鍛えれば二の腕が引き締まるので、腕見せファッションも心から楽しめます。

華奢に見える

華奢に見える

脚を露出していない女性でも、夏場は腕を出していますよね。肌を見せている部分が引き締まっていると、全体的に細く見えます。唯一肌を露出している二の腕がたるんでいると、全体的にだらしがない印象になってしまうので要注意です。

むくみを予防・改善することができる

むくみを予防・改善することができる

あまり使うことがない上腕三頭筋は、老廃物がたまりやすいためむくみやすい場所です。そのむくみをそのままにしておくと、セルライトに変化してしまいます。上腕三頭筋を鍛えて血流をよくすると、老廃物が流れやすくなるのでむくみのないスッキリとした二の腕を手に入れることができますよ!

流行りの腕くびれが手に入る

流行りの腕くびれが手に入る

腕くびれって知っていますか?筋トレをメインとしたボディメイクが主流のアメリカでは、上腕三頭筋と上腕二頭筋の間にくびれがある腕くびれが腕の美しさのしるしです。腕くびれがあると腕がセクシーに見えるので、女性としての魅力もアップしますよ!

女性におすすめの上腕三頭筋を鍛える筋トレメニュー

女性におすすめの上腕三頭筋を鍛える筋トレメニュー

それでは今日から始められる上腕三頭筋の筋トレメニューを紹介します。

今回紹介するのは

  • プッシュアップ
  • リバースプッシュアップ
  • パームカール
  • キックバック
  • ダンベルベンチプレス
  • テイトプレス

の6つのメニューです。

プッシュアップ

プッシュアップ

プッシュアップとは腕立て伏せのことです。上腕三頭筋はもちろん、上腕二頭筋と胸の筋肉も鍛えることができます。

■ステップ1

床にうつ伏せに寝て、肩幅より少し広めの位置に両手をつきます。そのまま体を腕とつま先で持ち上げてください。難しければ膝をついても構いません。脇は締めておくのがポイントです。

■ステップ2

腕を曲げて体を床に近づけます。この時胸だけが近くのではなく、上半身全体が床に近づくようにしてください。限界まで床に近づけたら、腕の力を使って元に戻ります。

■ステップ3

これを10回1セットで3セット行いましょう。床で行うのが難しければ、壁を使ってもOKです。

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップ

上腕三頭筋を効果的に鍛えることができる筋トレです。

■ステップ1

床に座り、膝を立てます。お尻のサイドに両手をつきます。指先が脚の方に向くようにしましょう。

■ステップ2

肘を伸ばして体を持ち上げたら、そこからゆっくり肘を曲げていきましょう。お尻が床につかないところで止めて、肘を伸ばして元の姿勢に戻ります。

■ステップ3

これを10回1セットとして、3セット行います。

パームカール

パームカール

腕全体の筋肉を鍛えることができる筋トレ方法です。

■ステップ1

あぐらをかいて座るか、まっすぐ立ちましょう。背筋はしっかり伸ばしてください。

■ステップ2

腕をお腹の前あたりでまっすぐ前に伸ばし、手のひらを上下に合わせて押し合います。

■ステップ3

20秒押したら20秒インターバルをとって、上下の手を反対にしてもう一度押し合います。これを1セットとして、3回繰り返してください。

キックバック

キックバック

キックバックはダンベルを使うトレーニングですが、ペットボトルに水を入れて代用できます。

■ステップ1

椅子に右手と右膝をつきます。体が床と平行になるように、右手の方に体重をかけましょう。この時背筋はまっすぐ伸ばしてください。

■ステップ2

左手にダンベルもしくは水を入れたペットボトルをもち、肘は動かさないようにして、お尻の方にダンベルかペットボトルを動かします。肘を完全に伸ばしたら、元に戻しましょう。

■ステップ3

これを15回1セットとして、3セット行います。

ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレス

こちらもダンベルを使う筋トレですが、水が入ったペットボトルで代用できます。

■ステップ1

椅子に座るか、肩幅に足を開いた状態で立ちます。背筋はしっかり伸ばしましょう。ダンベルもしくはペットボトルを持ち、肘を完全に伸ばします。ダンベルかペットボトルが頭の上に来るようにしましょう。手首は上に向くように返してください。

■ステップ2

肘をゆっくり曲げて、ダンベルもしくはペットボトルを胸に近づけていきます。胸に付く手前で止めて、元の位置に戻しましょう。

■ステップ3

これを15回1セットとして、3セット繰り返してください。

テイトプレス

テイトプレス

上腕三頭筋に加えて大胸筋を鍛えることができる筋トレです。大胸筋を鍛えるとバストアップ効果があります。こちらもダンベルか、代わりに水入りのペットボトルを使いましょう。

■ステップ1

仰向けに寝ます。ダンベルもしくは水入りのペットボトルを縦向きに持ち、肘を真上に伸ばしましょう。ダンベルもしくはペットボトルが肩の上に来るようにします。

■ステップ2

肘を外に向けながら、肘の位置を固定してゆっくりダンベルを胸に近づけます。肘が90度になるまで曲げたら、素早く元に戻します。

■ステップ3

これを15回1セットとして、3セット繰り返します。

まとめ

上腕三頭筋は普段なかなか使わない筋肉なので、放っておくと衰えてしまって二の腕が太くなる原因となってしまいます。今回紹介した筋トレ方法を取り入れて、自宅でもしっかりトレーニングしましょう。二の腕が細く見えれば、どんなファッションでもかっこよく着こなすことができます。

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