ぷよぷよから卒業!二の腕を細くする5つの筋トレメニュー
UPDATE:2019.10.16

ぷよぷよから卒業!二の腕を細くする5つの筋トレメニュー

自分磨き

ノースリーブなどを着た時にどうしても気になってしまうのが二の腕のダルダル脂肪。普段動かさない部分なので日常生活で勝手に引き締まる事がなく、二の腕を細くする為の筋トレを行わなければ改善される事は決してありません。

ダイエットをしても腕の余分な脂肪は落ちにくいもので、体全体の脂肪は燃焼されたのに腕周りの脂肪だけが落ちないという悩みを聞く事も多くあります。

細くしなやかな腕、美しい腕のラインを作る為の二の腕周りの筋トレ方法をこの記事で紹介していきたいと思います。自宅やジムなどで行えて、効果的に腕を細くしてくれるものばかりなので、積極的に取り入れていきましょうね。

なぜ二の腕はぷよぷよしてしまうのか

特に女性で多いのが二の腕の脂肪が余ってしまってダルンダルンになってしまうというもの。他の部分が締まっていても二の腕の脂肪だけは燃焼されない…それは一体なぜなのでしょうか。まずは理由から迫ってみましょう。

上腕三頭筋は使われない

二の腕の脂肪がぷよぷよしてしまう理由は当然脂肪の多いからです。太っているから二の腕にも脂肪がついてしまい、それがぷよぷよの脂肪となってしまうというのは当然です。しかし他の部分は痩せているのに何故か二の腕周りの脂肪だけ燃焼されない…これは一体ナゼなのでしょうか。

その理由は二の腕を引き締める筋肉である上腕三頭筋はトレーニングをしなければ鍛える事が出来ない部位だからです。例えば脚やお腹や腕の筋肉は日常生活を送っているだけで使われますので何となく鍛える事が出来ます。スポーツが好きな方であれば更にそれが顕著で、筋トレをしていなくてもある程度の筋肉はついているという訳です。

それとは違い上腕三頭筋は普通の生活を送っているだけではつきません。日常生活で全く使われない筋肉なんですね。筋肉がついていかなければその部分の脂肪はぷよぷよになっていき、長年定着してしまった二の腕の脂肪は簡単に燃焼できない位にいついてしまうという訳です。

二の腕ぷよぷよの原因

基本的には二の腕の脂肪がぷよぷよになる原因はお腹の脂肪がぷよぷよになる理由と変わりません。1日の代謝を越える食事を繰り返していく事で人間は太っていきますが、運動もせずに栄養バランスの悪い食事を繰り返していては脂肪はどんどんと付着していきますよね。

しかし二の腕の脂肪に関してはそれ以外にも、血行やリンパの流れが悪い、セルライトの形成など様々な理由でぷよぷよになってしまっている可能性があります。しかし大抵の場合は栄養バランスを調整した食事と適度な運動と筋トレで改善できるものなのでまずは運動する習慣を付ける事が大切です。

二の腕を細くしたいなら筋トレ

ダイエットをする事で二の腕の脂肪も全て燃焼されると思っているかもしれませんが、これは間違いです。勿論ある程度の脂肪は燃焼されますが、腕周りを細くしたいと思っているのであれば、一度付着した二の腕周りの脂肪はダイエットだけでは燃焼する事ができません。二の腕の脂肪を燃焼して細くて綺麗な腕をゲットしたいのであれば筋トレが一番です。

筋トレを行って体内の筋肉量を増やすと1日に消費されるカロリーの量が増えます。基礎代謝を向上させる事が出来ると、日常生活で自然に太りにくく痩せやすい体にしてくれるので、ダイエットにおいても非常に効率的なんです。という訳で二の腕を細くしたい人は有酸素運動よりも筋トレを優先するのが良いです。

二の腕を細くするオススメ筋トレメニュー

ここからは自宅でもジムでも行う事が出来る、プルプルの二の腕をスラっと引き締めるオススメの筋トレメニューを紹介していきたいと思います。

二の腕を引き締める上で最も大切なのは上腕三頭筋の筋肉です。ここを効果的に刺激できるトレーニングのみを厳選しています。

腕立て伏せ

最もオーソドックスで有名な上腕三頭筋を鍛える事が出来るトレーニングと言えば『腕立て伏せ』です。自宅でもジムでも二の腕を引き締める上で最も効果的なトレーニングになりますので積極的に取り入れていきましょう。筋肉がなくて辛い方は膝をつけた体勢でも最初は大丈夫です。

  1. 腕を肩幅より拳2つ分ほど外に開いて床につく
  2. 足を伸ばして腕とつま先で体を支える(足から首まで一直線になるように姿勢を整える)
  3. 1メートル先を見るイメージで目線を固定する
  4. 肘を曲げながらゆっくりと体を落とす
  5. 床ギリギリまで下げたら素早く元の体勢に戻す

この動作を1セット15回繰り返して合計3セット行ないます。セット間のインターバルは30秒間で、あまり休まないうちにテキパキとセットをこなすのがコツです。

ゆっくり下ろして素早く上げるというのを意識すると更に上腕三頭筋に大きな刺激を与える事が出来ます。肘を曲げすぎてしまうと肩に力が逃げてしまい分散されてしまいますので注意して下さい。慣れてきたら1セットの回数を増やしていきましょう。

リバースプッシュアップ

上で紹介した腕立て伏せよりもピンポイントで上腕三頭筋だけを鍛える事が出来る筋トレです。筋力がない女性の方でも腕立て伏せよりも簡単に取り組むことができるのも良い点です。

  1. 肘と同じ高さのベンチや椅子を用意
  2. 足を伸ばしてかかとを床につける
  3. 肘を曲げてまっすぐ真下に体を下げる
  4. 限界まで下げきったらその体勢をキープ
  5. 素早く元の体勢に戻る

目安は15回を3セットです。上腕三頭筋にしっかりと刺激が入っているという事を意識しながら取り組んでいくのが良いと思います。二の腕に不可を集中させることを意識しつつ、下ろす時に空気を吸って上げる時に吐くという感じで呼吸法も意識しながら行いましょう。

足をできるだけ伸ばした状態で行なうというのがポイントで、伸ばしきった状態で行なうのは最初は難しいかもしれませんが、慣れてきたら出来るようになっていくと思います。伸ばすのが厳しい方は膝を曲げた体勢で行なっていくようにしましょう。

トライセプスキックバック

ジムに通っている方や自宅にダンベルがある方にオススメしたいのがトライセプスキックバックです。慣れるまでは三頭筋に効かせるのは難しいものの、フォームをしっかりと覚えてからはかなりの効き目を発揮します。

  1. ベンチに片手と片足を乗せる
  2. ベンチに乗せていない手にダンベルを握る
  3. ダンベルを持った腕は前腕が体の横に並ぶまで持ち上げる
  4. 前腕をあまり動かさず真っ直ぐに伸ばす
  5. 真っ直ぐになるまで伸ばしたらゆっくりと元に戻す

目安は左右15回を3セットです。上げるときに少しだけ肘を曲げてクルンと包み込むイメージで持ち上げると更に高い効果を発揮する事が可能です。肘を固定した状態で地面と水平になるようなフォームになるようにしましょう。

初心者は肘の使い方をマスターするのが先決です。肘をしっかりと固定した状態で行なわないと刺激を直接与える事ができませんので、基本的には肘を固定して動かさず、ゆっくり上げてゆっくり下ろすという意識を持ちましょう。

ダンベルフレンチプレス

ジムでも自宅でも簡単に取り入れる事ができるのがダンベルフレンチプレスです。上腕三頭筋を効果的に鍛える事が出来るトレーニングとして、腕を細くしたい女性だけでなく腕を太くしたい男性の方も良く行なっているトレーニングです。

  1. 椅子に座り背中をまっすぐに伸ばす
  2. ダンベルを片手または両手で支えて頭の後ろに回す
  3. 肘は固定したままゆっくりと下げていく
  4. 限界まで下げたら素早く元に戻す

この動作を10回×3セット行うのが良いでしょう。二の腕を細くしたいのであれば筋肉をつけなくてはいけませんので、出来るだけ重たい重量にするのが良いと思います。重すぎるとフォームが崩れて台無しになってしまいますので、ギリギリの重量を見極めるようにしましょう。

上げる時は素早く下げる時はゆっくりを意識するようにして、肘は絶対に固定してください。肘がぐらぐらだと効果的に筋肉に刺激を与える事が出来ませんので要注意です。肘が外に開いたり内に曲がってしまった体勢のままトレーニングを行うと上腕三頭筋にうまく刺激を与える事が出来ませんので、肘は肩と一直線になる位置まで安定させるのがコツです。

ダンベルトライセプスエクステンション

効果的に上腕三頭筋を追い込み筋肉に刺激を与える事が出来るのがこの種目の特徴です。こちらのトレーニングも正しいフォームで行なうことがとても重要なので、しっかりとフォームを確認しておきましょう。

  1. ベンチに仰向けの状態で寝転がる
  2. 肩甲骨を寄せて背中にアーチの形を作っていく
  3. 両手にダンベルを握り耳の近くに持ってくる
  4. 肘を伸ばして持ち上げていく
  5. 限界まで持ち上げたら2秒間キープして下げていく

この動作を15回×3セット行なうのが良いでしょう。正しいフォームで行っていき、最初は軽い重量から始めて少しずつ重たい重量に変えていくのがポイントです。

ダンベルを握る力が強すぎると前腕筋に力が分散してしまってピンポイントに刺激を与える事が出来ませんので、ダンベルは適度に軽く握るようにして下さい。

ダンベルを強く握りこみすぎないようにする事と、下半身に力を入れすぎない事、更に肘を開き過ぎないように注意する事を意識して、正しいフォームである事を意識しながら行うと効果を上げる事が出来ます。

まとめ

美しく綺麗でスラっとした二の腕を作る為に鍛えるべき筋肉は上腕三頭筋です。三頭筋を効果的に鍛える為にはダンベルが最適ですが、自重トレーニングで何も器具がなく自宅であっても鍛える事は出来ますので、まずは自宅から少しずつ行なっていくというのも良いでしょう。

ダンベルを使うと更に効果的に鍛える事は出来ますし、重量もコントロールする事が出来ます。ジムに通っているのであればまずは筋トレから、それが終了したら有酸素運動で脂肪を燃焼するというルーティーンが良いと思います。

毎日二の腕の筋肉を鍛えるのではなく、他の大胸筋や脚の筋肉など人間の体の大部分を占める筋肉も同時に鍛えながら上腕三頭筋も鍛えるようにしましょうね。

自分磨き