僧帽筋の筋トレはどうすればいい?女性におすすめの筋トレメニュー
UPDATE:2020.08.28
自分磨き

僧帽筋の筋トレはどうすればいい?女性におすすめの筋トレメニュー

僧帽筋は肩甲骨を覆っている身体の中でも大きな筋肉の一つです。肩甲骨を動かす筋肉ですが、それだけでなく肩や首のラインを美しく見せたり、姿勢を綺麗にキープする筋肉でもあります。

デコルテや立ち姿を美しく見せるには僧帽筋の筋トレが欠かせません。そこで今回は、女性におすすめの僧帽筋の筋トレメニューを紹介します。僧帽筋を鍛えてどこから見ても美しい女性になりましょう!

僧帽筋ってどの筋肉のこと??

僧帽筋ってどの筋肉のこと??

僧帽筋は肩甲骨と首、肩にかけてのひし形の形をした筋肉のことです。僧侶が帽子を被っているような形をしているため、僧帽筋と呼ばれています。肩のマッサージをするときにほぐしているのも、この僧帽筋です。

僧帽筋は主に肩甲骨を動かすときに使われます。僧帽筋に十分な筋肉が付いていないと肩甲骨を寄せることがちゃんとできないので、その結果姿勢が悪くなってしまいます。気づけば猫背になっている、姿勢を正した状態でいるのが辛いという人は、僧帽筋の筋肉が不足している可能性が高いです。

僧帽筋は次の3つのパーツに分けることができます。

  • 僧帽筋上部:肩甲骨を首の方向へ引き寄せる働き
  • 僧帽筋中部:肩甲骨を寄せる働き
  • 僧帽筋下部:肩甲骨を腰の方へ引き寄せる働き

上半身を動かす時はこの僧帽筋を使っていることがほとんどです。姿勢の悪さが気になる人は、特に僧帽筋中部を鍛えることをおすすめします。

僧帽筋を鍛えるメリットとは?

僧帽筋を鍛えるメリットとは?

僧帽筋を鍛えると、どんなメリットがあるのでしょうか。

肩や背中を出すファッションが似合うようになる

肩や背中を出すファッションが似合うようになる

僧帽筋を鍛えると、首から肩にかけてのラインや肩甲骨周りの無駄な肉がなくなり、すっきり見えるようになります。そのため肩を出すオフショルファッションや、背中を出すファッションも自信を持って着こなせるようになるでしょう。うなじも引き締まるので、アップスタイルの髪型も決まります。

肩こりや首こりが改善される

肩こりや首こりが改善される

血行が悪いとその部分に老廃物が溜まってしまってコリが起きてしまいます。僧帽筋の筋トレをすると血行が良くなるので、肩こりや首こりが解消されるようになります。辛い肩こりや首こりに悩まされている人も、筋トレをすることで症状が改善される可能性が高いです。

姿勢が綺麗になる

姿勢が綺麗になる

肩甲骨をしっかり寄せた状態が美姿勢の基本です。僧帽筋の筋肉を鍛えると、猫背を寄せた状態をキープしても辛いと感じなくなるため、美姿勢を保つことができます。また肩甲骨が開いている状態は、胸が垂れてしまう原因の一つです。僧帽筋を鍛えることで、胸が垂れてしまうのも予防することができるでしょう。
首がすらっと長く見える

首が短いことをコンプレックスに感じているのなら、僧帽筋を鍛えることでコンプレックスが解消できるかもしれません。元々の骨格もありますが、僧帽筋を鍛えると首の付け根が引き締まって細く見えるため、首全体がすらっと長く見えるようになります。

女性におすすめ!僧帽筋を鍛える筋トレメニュー6選

女性におすすめ!僧帽筋を鍛える筋トレメニュー6選

それではここからは筋トレ初心者の女性でも簡単にできる僧帽筋を鍛える筋トレメニューを紹介します。

今回紹介する筋トレメニューは

  • アームリフト
  • ラットプルダウン
  • バードドッグ
  • シュラッグ
  • パイクプッシュアップ
  • ショルダープレス

です。どれも自宅でできるトレーニングなので、今日から実践してみてください。

アームリフト

アームリフト

座った状態でも立った状態でもできるアームリフトは、筋トレをしたことがないという人でも始めやすい筋トレです。

■ステップ1

立っても座ってもOKです。姿勢をしっかり伸ばして、両手のひらを合わせて肘をくっつけます。

■ステップ2

そのまま肘が離れないようにして、できる限り肘を上にあげます。上がるところまであげたら、ゆっくり元の位置に戻しましょう。

■ステップ3

10回1セットで、3セット繰り返します。

ラットプルダウン

ラットプルダウン

タオルを使ってできる筋トレです。

■ステップ1

足を肩幅に広げて姿勢を正して立ち、タオルの両端を持ちます。膝を曲げてスクワットのように腰を落としましょう。タオルはピンと張るようにもち、腕を頭上で伸ばします。

■ステップ2

その状態からタオルが首に当たるくらいの位置まで、肘を曲げて引きつけましょう。引きつけたら元の位置に戻します。

■ステップ3

これを20回1セットにして、3セット行います。チューブがある人はタオルの代わりにチューブを使っても構いません。

バードドッグ

バードドッグ

自重でできる僧帽筋の筋トレです。簡単そうに見えますが、体感も同時に鍛えるので意外とハードに感じるかもしれません。

■ステップ1

床に四つん這いになって、背中をまっすぐ伸ばします。両手は肩の下に来るくらいの幅に開きましょう。

■ステップ2

右肘と左ひざを曲げ、限界まで近づけたらどちらもまっすぐ伸ばしてキープします。5〜10秒キープしたら、ゆっくりと床に戻します。左右10回ずつ繰り返しましょう。

■ステップ3

左右10回を1セットとし、3セット繰り返します。

シュラッグ

シュラッグ

ケトルベルを使って行うトレーニングですが、2Lペットボトルでも代用できます。

■ステップ1

2Lのペットボトルをキャンバス地のトートバッグなど破れない袋に入れましょう。両足を肩幅より少し広めに開いて立ち、両手でバッグの取っ手を持ちます。

■ステップ2

背筋を意識しながらゆっくりと肩の高さまで腕を上げます。肩の高さまで上げたら、ゆっくり下ろしましょう。

■ステップ3

この動きを20回1セットで3セット行います。

パイクプッシュアップ

パイクプッシュアップ

ノーマルプッシュアップよりも負荷をかけることができるプッシュアップです。

■ステップ1

ヨガのダウンドッグのポーズをとります。両手両足を床につけて、お尻を突き上げた状態です。

■ステップ2

この状態から肘をゆっくり曲げて、腕立て伏せをします。

■ステップ3

目安は10〜15回ですが、しっかり肘が曲げられる回数から始めましょう。基本は10〜15回を1セットとして、3セット行います。

ショルダープレス

ショルダープレス

ダンベルを使って行うトレーニングですが、500mlのペットボトルが2本あれば代用できます。ダンベルがあればもちろんダンベルを使って行ってもOKです。

■ステップ1

椅子に座るか立った状態で、背筋をまっすぐ伸ばします。立っている場合は足を肩幅程度に開きましょう。両手にダンベルか水を入れたペットボトルを持ちます。

■ステップ2

肘を曲げて、ダンベルかペットボトルが耳の横に来るように持ちます。手首を返して手のひらが上になるようにしましょう。そのまま高く持ち上げます。腕が完全に伸び切る手前で、元の位置に戻します。

■ステップ3

これを20回1セットで、3セット行いましょう。

僧帽筋は筋トレだけでなく日頃の意識も大切

僧帽筋は筋トレだけでなく日頃の意識も大切

今回紹介した筋トレメニューで僧帽筋を鍛えることができますが、日常生活で意識することも大切です。デスクワークや立ち仕事など、いつも同じ姿勢でいると肩の筋肉が張ってしまいます。こうすることで肩こりや首こりが悪化し、僧帽筋の動きが悪くなってしまうため、休憩を兼ねてストレッチをする習慣をつけておきましょう。

まとめ

僧帽筋を筋トレで鍛えれば美しい姿勢や、綺麗なデコルテラインを手に入れることができます。腹筋や脚の筋トレをしている女性は多いですが、僧帽筋は忘れられてしまいがちなパーツです。忘れずトレーニングメニューに取り入れて、美姿勢と自信を持って肌を出せるデコルテを手に入れましょう。

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