筋トレで体重が増えるのは当たり前?女性が筋トレ中に気をつけたいこと
UPDATE:2020.09.08
自分磨き

筋トレで体重が増えるのは当たり前?女性が筋トレ中に気をつけたいこと

筋肉は同じ体積でも脂肪より重いため、筋トレをしていると体重が増えるということはご存知ですか?筋トレをすると見た目にはスリムになるのですが、元々よりも体重が増えてしまうことは珍しいことではありません。

筋トレ中は体重を必要以上に意識する必要はないのですが、中には筋肉がついている以外の理由で体重が増えてしまっている人もいます。そこで今回は筋トレをしている女性が知っておきたい筋トレ中の体重変化の理由や、太ってしまったかチェックする方法を紹介!

これを知っておけば筋トレで失敗して太ってしまうのを避けることができますよ!

筋トレをすれば体重は増えてしまう

筋トレをすれば体重は増えてしまう

ダイエット目的で筋トレをする女性が増えています。筋トレをすると体が引き締まって、美しいボディラインを作ることができるのですが、「ダイエット=痩せる」と考えている女性にとっては、体重が増えるのは死活問題かもしれません。

ただ筋トレで筋肉をつければ、体重は増えてしまうものです。その原因は同じ体積でも筋肉が脂肪よりも重いから。筋トレをすると脂肪が燃焼され、筋肉量が増えます。筋肉は脂肪よりも密度が高いので、同じ体積だったとしてもその分体重が増えてしまうのです。

脂肪の密度が0.9007g/c㎥なのに対し、筋肉の密度は1.100g/c㎥と言われています。1c㎥あたり約0.2gの差があり、パーセンテージで表すと筋肉は脂肪よりも20%も重いことになるのです。1c㎥あたり約0.2gで考えると大したことがないように思えますが、人間の体で考えると結構な違いが出ますよね。

このため、筋トレをして筋肉がつき始めると体重が増えてしまうことがあるのです。

ただ密度が高い筋肉は重くても見た目が引き締まって見えます。ですから、体重は重くても見た目はスリムに見えるようになり、今まで入らなかったサイズの服も着れるようになるのです。

ただ筋トレ中に体重が増えている=筋肉がついているというわけではない

ただ筋トレ中に体重が増えている=筋肉がついているというわけではない

先ほど紹介したように、筋トレで筋肉をつけると体重が増えてしまうのはある意味当たり前の現象です。ただ体重が増えている=筋肉がついているというわけではないのも、筋トレをするなら知っておきたいことの一つ。

よくない理由で体重が増えてしまっている場合もあります。

食事がカロリーオーバーしている

食事がカロリーオーバーしている

筋トレをすると消費するエネルギーも今まで増えるため、お腹が空きやすくなってしまう人もいるでしょう。また精神的にも「運動しているからこれくらい食べても大丈夫」といつもより多く食べてしまう人もいるかもしれません。

確かに必要となるエネルギーは増えるので筋トレをしていない時と比べると消費カロリーは増えるのですが、だからといってなんでも食べてもしまえば体重は増えてしまいます。もし過剰に体重が増えているのであれば、摂取カロリーと消費カロリーを計算してみましょう。摂取カロリーが消費カロリーを上回っている場合、カロリーオーバーしている証拠です。

ハードなトレーニングをすればするほどストレスが溜まりやすくなるため、そのストレスを発散しようとたくさん食べてしまう人がいます。まずはどんな食生活を見直して、必要な栄養と必要なカロリーが摂れているかチェックしてみましょう。カロリーオーバーしているのであれば、食事のメニューを考えるところから始めてみてください。

ジャンクフードや揚げ物などカロリーが多いものは避けることが大切です。ただカロリーを減らしても必要な栄養は摂取することが大切なので、低脂質なタンパク質を選んだり、脂肪として溜め込まれにくい食品を食べるようにしましょう。

プロテインを飲みすぎている

プロテインを飲みすぎている

筋トレをしている人の中には、トレーニング後にプロテインを飲んでいるという人も多いのではないでしょうか。プロテインはトレーニング後の筋肉のゴールデンタイムに飲むことで、効率よく筋肉を育てることができるサプリメントです。最近は美味しい味のプロテインも増えていますから、普通のドリンクを飲む感覚でプロテインを味わっている人も多いのではないでしょうか。

ただこのプロテインはタンパク質で、カロリーももちろんあります。それにも関わらず何も考えずにプロテインをがぶ飲みしてしまうと、体重が増えてしまう原因になるのです。効率的に筋トレの効果を出すためにはプロテインが必須ですが、普段の食事管理もしっかりするようにしましょう。

寝る前に筋トレをしている

寝る前に筋トレをしている

ジムに通うのではなく自宅でトレーニングをしている人も多いのではないでしょうか。自宅でのトレーニングは気軽にできますし、ジムに通う必要もないので経済的ですよね。忙しくてジムに通う時間がないという人でも筋トレできるので、スキマ時間を見つけては筋トレしている人もいるかもしれません。

ただいくらいつでも筋トレができるからといって、寝る前に筋トレするのは太ってしまう原因になることがあります。寝る前に筋トレを行うと、交感神経が働いてしまって体は興奮状態になります。寝るときは副交感神経をしっかり働かせることで睡眠の質を上げられるのですが、興奮状態では質が下がってしまい、成長ホルモンの分泌が悪くなってしまうのです。

成長ホルモンは筋肉を回復させて成長させたり、脂肪を分解するのにも必要なホルモンです。そのため寝る前に筋トレしてしまうと、筋トレをして筋肉をつけたいのに、筋トレの効果が得づらくなってしまいます。

また筋トレでエネルギーを消費することを考えて食事を摂っているとしても、摂取したカロリーが消費されなければカロリーオーバーになって太ってしまうのです。

スキマ時間で筋トレしているという人も、寝る直前に筋トレするのはやめましょう。寝る直前はお風呂に入ったり、マッサージをしたり、ストレッチをするなど、副交感神経の働きを高めることが大切です。アロマなども副交感神経を働かせる効果がありますよ!

どれくらい体重が増えるとよくないの?

どれくらい体重が増えるとよくないの?

筋トレをすると体重は増えるものですから、体重が増えていることが太っているバロメーターにはなりませんよね。どれくらい体重が増えたら、太っていることになるのでしょうか。

BMI指数をチェックする

BMI指数をチェックする

太ってしまったかどうかのバロメーターになる一つがBMI指数です。BMI指数とは人の肥満度を示す指数なので、これをチェックすれば自分今太っているかどうかを知ることができます。

BMI指数は「 体重(kg)÷(身長(m)×身長(m))」で割り出すことができます。BMI指数が22の状態が標準体重です。もちろん筋トレをすることで体重が増えることがあるので、25くらいまでであれば問題ない値だと言えます。

もしBMI指数が22を大きく上回っているようであれば、筋肉以外の理由で太っているんだなと自覚するようにしてみてください。

体脂肪をチェックする

体脂肪をチェックする

筋トレ中に太りすぎてしまったかどうかを体重だけでは知ることができませんが、体脂肪を一つの基準にするとわかりやすいです。筋トレが成功して筋肉がつくと、それだけで消費エネルギーが増え、脂肪が燃焼されやすくなります。

筋肉量が増えれば増えるほど脂肪は燃焼されやすくなるので、体脂肪は減っていきます。体重が増えているのであっても、体脂肪が減っているのであれば太っているとは言えません。反対に体重とともに体脂肪が増えていたり、体脂肪に変化がないのであれば、今のトレーニングや食生活を見直した方がいいでしょう。

まとめ

筋トレをして筋肉がつけば体重は増えてしまうので、体重を必要以上に気にする必要はありません。しかしBMI指数や体脂肪がアップしてるのであれば、筋肉量が増えた以外の理由で体重が増えている可能性が高いです。もしそうなのであれば今回紹介した内容を参考にして、運動習慣や食生活を改善してみてください。

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